Comiendo LO JUSTO y necesario

Alimentarse sanamente no basta, también es importante poner atención al tamaño de las porciones, pues
muchas personas creen que con bajar las concentraciones de grasa en las comidas es suficiente, y no es así. Aquí, consejos prácticos para armar menús con la medida perfecta

Por Betzy Barragán

Puede que usted esté haciendo su mejor esfuerzo por seguir una alimentación sana: pollo a la plancha, vegetales al vapor, mucha ensalada verde, buenas raciones de frutas, en fin… Sin embargo, se ha percatado de que, a pesar de que ese delicioso dulcito sólo se lo come —si acaso— una vez a la semana, aún no ha bajado de peso o, peor aún, ha subido unos cuantos gramos. Probablemente la razón está en que si bien está vigilando el tipo de alimentos que ingiere, no está poniendo cuidado a la cantidad de los mismos. Cuando se tiene la intención de lograr y mantener un peso equilibrado es tan importante la calidad como la cantidad.

Un estudio llevado a cabo por el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR por sus siglas en inglés), ubicado en Washington D.C., arrojó como resultado que 78% de los estadounidenses todavía cree que el tipo de comida que consume es más importante para controlar el peso que el número de porciones en sus comidas. "Las personas están comiendo más y al mismo tiempo se preguntan por qué están aumentando de peso —dice la directora de Educación Nutricional del AICR, Melanie Polk—. Una razón importante es que se concentran demasiado
en eliminar la grasa o caen en la trampa de las dietas de moda que restringen el consumo de carbohidratos, azúcares o algún otro nutriente. Los estudios revelan que estas estrategias fallan". A los individuos involucrados en la investigación
se les pidió que estimaran la porción estándar definida por la Guía de la Pirámide Alimentaria del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), en ocho comidas distintas como, por ejemplo, pasta, ensalada verde, frijoles y puré de papas. Sólo 1% de los participantes contestó correctamente el total de las interrogantes, 63% falló en cinco o más, y únicamente 31% estimó el contenido correcto de una porción.

En este instante tal vez usted esté pensando que también saldría reprobado en dicho cuestionario. Precisamente, ese es elproblema: la mayoría de las personas no maneja esta información y, a su vez, se enreda sobremanera cuando trata de entender, por ejemplo, la explicación que viene en los empaques de ciertos alimentos.

¿Por qué la confusión? Porque cada individuo posee su propia percepción de lo que es una porción y muy pocos se dedican a investigar los datos reales en cuanto a este tema. El asunto se transforma en una tragedia cuando se confirma el tamaño real de esas medidas "justas".

Esta contradicción se ha afianzado desde que los restaurantes de comida rápida se adueñaron de la preferencia tanto de chicos como de adultos. Estos establecimientos, en su afán por capturar clientes, aumentaban cada vez más el tamaño de sus "combos". ¿El resultado? Un consumo excesivo e innecesario de calorías, lo que además se traduce en exceso de peso u obesidad.

¿De qué depende el tamaño de una porción?

Los expertos en nutrición indican que es sumamente importante comprenderla cantidad de alimentos que se necesita consumir diariamente para mantener
las funciones orgánicas en niveles saludables. Y como esto depende de las características de cada quien, es indispensable ponerse en manos de un experto,
de un nutricionista que sea capaz de guiarlo y asesorarlo en los aspectos que más le convienen.

Si bien los valores de las porciones son estandarizados, el número de éstas diferirá de una persona a otra, según su complexión, edad, sexo, condición de salud y nivel de actividad física. Así mismo, estará sujeto a los objetivos que se persiguen con la dieta: bajar o aumentar de peso.

Obesidad, un dilema mundial

Los registros estadísticos de la USDA reflejan que desde 1980 el consumo calórico de un estadounidense promedio se ha incrementado
en 148 calorías diarias, lo que representa un aumento de casi siete kilos extra por año. La mayoría de las personas que intentan
controlar su peso alterna entre los atracones y las dietas restrictivas; esto, por supuesto, no es nada saludable y, además, abona
el terreno para las patologías de índole alimentario como la anorexia y la bulimia.

Otro aspecto íntimamente ligado al hecho de comer son las emociones: tristeza, alegría, ansiedad, amor, desamor, todas son motivos
que propician o evitan llevarse a la boca un pedazo de "algo de la nevera". Pero también es cierto que el apetito y la satisfacción son respuestas fisiológicas normales que se activan mediante impulsos químicos y neurológicos totalmente independientes de la fuerza de voluntad. Los animales y los recién nacidos se alimentan y paran de comer cuando se sienten llenos, no están obsesionados
con el conteo de calorías, porcentaje de grasas y tampoco ingieren una tonelada de chocolate cuando están deprimidos.

He allí el dilema: los seres humanos —a excepción de los bebés, como se dijo— no comen sólo por hambre.

Un dato interesantísimo tiene que ver con la grasa contenida en los alimentos. Estas mismas investigaciones han determinado que en la dieta del estadounidense ésta ha disminuido 7% en promedio, durante el mismo período mencionado anteriormente. Pero la otra cara de la moneda es que, si bien han disminuido los lípidos, por otro lado ha aumentado el tamaño de las raciones en las comidas. Indiscutiblemente, porciones más
grandes equivalen a más calorías, y éstas, a su vez, a un incremento en el peso, independientemente del tipo de alimento del que provengan.


Los especialistas señalan que la grasa proporciona una sensación de satisfacción que, paradójicamente, evita que las personas coman en exceso. Al disminuir a la mínima expresión dichas grasas se corre el riesgo de perder esta "señal" de saciedad. Y para colmo de males, algunos productos "bajos en grasa" o "libres de grasa", pueden tener la misma o hasta mayor cantidad de calorías que sus versiones regulares, debido a que los fabricantes, con frecuencia, agregan azúcar para nivelar el sabor perdido con la eliminación de la grasa.